Épisode n°17 - Force et longévité - Alban Colot

00:00:00: Ça voudrait dire qu'on vient entraîner, du coup, construire de la force musculaire pour pouvoir vivre en bonne santé plus longtemps.

00:00:10: Vous ne entraînez pas pour une performance sportive, vous entraînez pour pouvoir faire face à votre quotidien, c'est-à-dire porter ses enfants sans douleur, porter ses courses aussi sans douleur, pouvoir monter facilement les escaliers, pas être essoufflé.

00:00:23: Et ça va dans ce sens-là, donc je pense que c'est plutôt un positif, je trouve.

00:00:29: Bienvenue chez Hearthwise, le podcast présenté par Sonne Naturelle qui nourrit votre santé, votre corps et votre esprit.

00:00:36: Je m'appelle Noémie Jobar et ensemble on explore tous les moyens d'être ou de rester en bonne santé.

00:00:41: Médecine, sport, nutrition ou santé mentale, autant de sujets qu'on aborde ici avec les conseils avisés, d'experts au service de votre bien-être.

00:00:50: Un épisode, une thématique.

00:00:52: C'est parti !

00:00:53: Avez-vous déjà vu ces retraités très actifs à la salle qui brillent par leur exploit sportif et leur longévité ?

00:01:00: Jeannie Longo, Alain Gustave, Jeannette Bédard qui court le marathon à quatre raisons, mais il y en a bien d'autres.

00:01:07: Ces personnes ont probablement tout un point commun, elles ont compris que la force est un pilier essentiel pour bien vieillir.

00:01:15: Et oui, le renforcement musculaire n'est pas seulement une affaire De performances, il conditionne notre mobilité, notre équilibre, notre énergie et même notre capacité à régénérer le corps plus que des muscles.

00:01:27: C'est donc une véritable assurance-vie.

00:01:29: Alors dans cet épisode, on va explorer ensemble le lien entre force, muscle et micronutrition, un trio qui pourrait bien être la clé de ce que certaines personnes appellent désormais le strong gravity, la longévité par la force.

00:01:43: Alors pourquoi développer sa force est essentielle à tout âge ?

00:01:46: Comment progresser intelligemment et durablement ?

00:01:49: Quel rôle joue la motivation, la régénération, l'alimentation et la micronutrition dans tout ça ?

00:01:55: Et surtout, que font les pros pour rester performants et inspirants ?

00:01:59: aussi longtemps.

00:02:00: On voit tout ça avec notre nouvelle invité, Alban Kolo.

00:02:03: Bonjour Alban.

00:02:04: Bonjour Noemi, merci pour l'invitation, je suis ravi de... d'échanger avec toi sur ce sujet aujourd'hui.

00:02:09: Je suis très curieuse de ce qu'on va pouvoir dire aujourd'hui.

00:02:12: T'es d'hététicien, micronutritioniste, expert en nutrition sportive, puisque tu as accompagné à ce jour plus de trente athlètes de haut niveau.

00:02:20: Et ce, dans beaucoup de disciplines indifférentes, t'as même une double casquette, on pourrait dire, de nutritionniste, de préparateur physique.

00:02:27: En fait, tu vois ça en globalité et même concrètement avec l'accompagnement du sportif.

00:02:36: t'as même un organisme de formation qui s'appelle Optimize Plus et c'est plutôt pour les pros aussi mais cette fois-ci de santé pour accompagner les sportifs ou les autres, les sportifs passionnés qui veulent optimiser leur santé, leur micro-nutrition si j'ai bien compris.

00:02:54: Oui tout à fait aujourd'hui on a dans les formations de base on n'a pas forcément toutes les notions pour bien prendre en charge ce public.

00:03:03: qui est un peu spécifique, mais par contre qui est très demandeur et très volontaire justement sur la micronutrition.

00:03:09: Et du coup, depuis janvier de l'année l'année l'année l'année l'année l'année l'année l'année l'année l'année l'année l'année l'année l'année l'année l'année l'année l'année l'année prendre en charge les sportifs en cabinet.

00:03:19: Surtout, historiquement, les sportifs, c'est les premiers consommateurs de complément alimentaire.

00:03:25: Donc, ce n'est pas étonnant, mais c'est marrant que tu dises, toi, maintenant, qu'on ne prend pas bien en charge les sportifs, alors que pourtant, c'est eux qui ont commencé.

00:03:33: En fait, c'est surtout qu'aujourd'hui, il y a une vraie cacophonie dans la nutrition, et on a tendance à donner des conseils qui vont être adaptés pour un public sédentaire.

00:03:45: Mais beaucoup moins pour les sportifs, donc ça permet de remettre un peu de nuances et un peu plus de cadres.

00:03:51: C'est une étape d'eau dessus, en fait, où il faut aller un peu plus dans le détail.

00:03:55: Ouais, c'est une quantité supplémentaire à son arc.

00:03:57: OK.

00:03:57: Avec Sandé, je pose toujours la question du dimanche.

00:04:00: C'est important pour nous.

00:04:01: Toi, perso, tu fais quoi pour te mettre en mouvement le dimanche

00:04:05: ?

00:04:06: Alors, le dimanche matin, quand je me réveille, souvent, il y a eu un peu tous les séquelles, les entraînements de la semaine.

00:04:14: parce qu'en dehors de mon activité au cabinet, je vais avoir aussi des moments pour moi où je continue de m'entraîner.

00:04:22: Et du coup, mon moment, je vais faire un petit peu de mobilité, un peu d'étirement, je vais envoyer un petit peu de souffle, un peu d'énergie, un peu de respiration dans les endroits où je sens que c'est un peu endolori.

00:04:34: Donc certains, il ne faut pas leur parler avant d'avoir pris le café.

00:04:39: Moi, il faut commencer à me parler une fois que j'ai fait ça et que j'ai pris le temps de faire un petit peu un scan corporel.

00:04:44: Ah oui, donc tu es toujours en mouvement, même si tu fais beaucoup de mouvements la semaine.

00:04:48: Ouais, alors là, ça va être plus quand même travailler sur la respiration, juste s'étirer un peu, baisser la colonne vers tes bras, essayer de toucher un peu ses orteils, voir, bon, là, c'est un petit peu tendu, etc.

00:04:59: Et après, mon dimanche peut bien démarrer, mais en fait, par le passé, j'ai eu un grave accident et j'ai eu pas mal de séquelles que j'ai traînées pendant longtemps.

00:05:08: Donc le réveil a souvent été très très compliqué pour moi et j'ai un peu ces restes là de de me lever et de faire un petit peu un scan en me disant ok là ça va mon système nerveux il est calme et je

00:05:18: peux démarrer.

00:05:19: Je peux te

00:05:20: mettre sur pied carrément.

00:05:21: Ouais voilà c'est ça.

00:05:22: Voilà exactement.

00:05:23: Avant d'aller dans le détail du sujet, j'ai un peu introduit quand même précédemment.

00:05:29: Je voulais te donner un peu plus de contexte dans l'épisode trois.

00:05:32: On était même là dans ce studio ici avec Anouk Vallette, qui est coach sportif.

00:05:36: Elle m'avait dit que le meilleur moyen de se remettre au sport, c'est de commencer par renforcement musculaire.

00:05:41: Du coup, j'étais un peu curieuse.

00:05:43: Et dans le terme renforcement, il y a le mot force.

00:05:46: Et je voulais voir ce qu'on disait sur la force sur les muscles, parce qu'on en a parlé aussi dans d'autres podcasts.

00:05:54: dans le contexte de la santé et de la longévité et en fait il y a de nombreuses études en gérontologie notamment et en médecine du sport qui montre que la force musculaire est un indicateur prédictif de la longévité et de la qualité de vie voire même que la force de prévention c'est à dire en fait la poignée de main peut être utilisée comme biomarqueur de santé dans le risque de mortalité et de déclin cognitif.

00:06:17: En plus de ça, l'OMS recommande aux adultes, y compris au Seigneur, de pratiquer du renforcement musculaire au moins deux fois par semaine pour maintenir leur autonomie et la vitalité.

00:06:27: Et puis, finalement, c'est aussi approuvé par les gériatres pour lutter contre la sarcopénie, le fait de perdre du muscle avec l'âge.

00:06:36: Alors... En fait, ici, dans le podcast, à Airspace, on a une majorité de femmes qui nous écoutent pour qui peut-être la force, les muscles comme moi, c'est pas vraiment une priorité.

00:06:46: Est-ce que tu peux maintenant nous convaincre de développer notre force et nos muscles avec tes mots à toi ?

00:06:54: Ok, alors je vais essayer.

00:06:55: C'est vrai que tu l'as dit, la force est l'un des plus gros prédicteurs de longévité.

00:06:59: Il y a également aussi la vitesse maximale à Aerobie, mais on pourra peut-être y revenir lors d'un autre podcast.

00:07:05: Plus de muscles, tu vas avoir un meilleur contrôle au niveau de ta glycémie, une meilleure sensibilité à l'insuline, donc ça va prévenir tout ce qui est maladie cardiovasculaire et maladie de civilisation qu'on entend de plus en plus.

00:07:16: Tu vas aussi pouvoir avoir un meilleur équilibre, éviter tout ce qui va être chute lié à l'âge.

00:07:24: Et puis, tu vas également avoir, on en a parlé donc au niveau de l'équilibre de la glycémie, mais aussi avoir... une bonne masse musculaire, ça va éviter de mettre trop de contraintes au niveau de tes articulations.

00:07:38: Et on va le voir par la suite.

00:07:40: Mais c'est vrai que, passé trente ans, on a déjà des mécanismes qui se mettent en place.

00:07:44: que si on ne stimule pas nos muscles, eh bien on va commencer à perdre gentiment en masse musculaire.

00:07:51: Donc c'est un médicament qui coûte zéro à part un petit peu de discipline.

00:07:57: Au même titre qu'on entend... La méditation, c'est à qui chez tout le monde qu'il faut se brosser dans le matin.

00:08:03: Et bien je pense qu'il faudrait aussi, et les générations futures, ça va être un peu plus ancré, je pense, faire du renforcement musculaire.

00:08:11: Je sais pas si j'ai convaincu les

00:08:12: gens.

00:08:12: Moi je pensais peut-être, si t'as des chiffres en tête ou en tout cas des éthémations pour toi, combien on perd de muscles ?

00:08:21: au fur et à mesure des années peut-être.

00:08:24: Alors tu vas avoir à partir de trente ans si tu ne stimules pas, tu as une perte d'environ trois à huit pour cent par décennie et ça s'accélère vraiment à partir de soixante ans.

00:08:36: et c'est là où tu vas avoir plus de risques de blessure, des pertes d'équilibre, plus de contraintes au niveau de tes articulations.

00:08:44: Donc c'est vraiment important de réussir à mettre en place une routine où tu vas venir faire des exercices de renforcement musculaire, alors sans forcément partir sur des choses très complexes, mais simplement, on y reviendra, se relever d'une chaise sans assistance.

00:09:02: Ça peut paraître très simple comme ça, mais c'est des choses sur lesquelles il va falloir s'entraîner avec le temps.

00:09:10: Pas faire ça et hop, on se relève.

00:09:13: C'est ça.

00:09:15: Du coup, ça veut dire qu'il faut vraiment avoir un bon niveau de muscles.

00:09:19: le plus tôt possible.

00:09:21: Avant soixante ans, tu disais même.

00:09:23: Tout à fait.

00:09:23: Alors ce qu'il faut faire, c'est travailler sa force et sa masse musculaire dans l'idéal à partir du moment où tu vas avoir les plus gros facteurs d'anabolisme avec tout ce qui va être testosterone, etc.

00:09:38: Donc de l'adolescence jusqu'à trente à trente-cinq ans, réussir à te construire un capital le plus important possible et ensuite ne jamais cesser.

00:09:48: de le stimuler pour pouvoir réussir à garder un peu ces adaptations tout au long de la vie.

00:09:55: Et si ma mère a passé la cinquantaine pratiquement et que là on lui dit à soixante ans ta musculature va chuter, est-ce que c'est possible de faire... de faire quand même quelque chose.

00:10:09: Je veux dire, est-ce que c'est quand même utile d'occuper de ces muscles même avant

00:10:14: ?

00:10:14: Carrément, il n'y a pas d'âge pour démarrer.

00:10:16: Il y aura forcément une adaptation qui sera moins importante si elle démarre à soixante que si c'est quelqu'un qui a démarré beaucoup plus jeune.

00:10:23: Mais tu peux déjà créer un stimulus qui sera bénéfique.

00:10:27: Et les résultats sont beaucoup plus rapides que de mettre en place des bonnes habitudes avec la nutrition et la micro-nutrition.

00:10:37: le renforcement musculaire donne vraiment des résultats à court terme qui sont déjà très importants.

00:10:42: alors ça peut être des choses si on prend l'exemple que tu m'as donné.

00:10:45: ça peut être donc apprendre effectivement à se relever sans se tenir.

00:10:49: ça peut être également suivre une ligne au sol et pas en sortir pour travailler pour travailler également l'équilibre et puis commencer à soulever des charges, alors adapter, je suis pas en train de dire, faut mettre cent kilos en back squat directement sur son dos, mais déjà juste réussir à faire des paternes de mouvement qui vont l'aider dans son quotidien pour porter les courses.

00:11:15: On parle de plus en plus de strong gravity.

00:11:17: En tout cas, en Allemagne, on a fait carrément un épisode là-dessus.

00:11:21: Ça veut dire la longévité par la force.

00:11:24: Mais pour toi concrètement, qu'est-ce que ça signifie ?

00:11:26: Est-ce que tu en as déjà entendu parler ?

00:11:29: Non, c'est un terme que je découvre.

00:11:33: Je ne sais pas s'il a une paternité scientifique officielle, mais en tout cas, il est hyper positif et hyper parlant.

00:11:38: Ça voudrait dire qu'on vient... entraîner, du coup, garder, enfin, construire de la force musculaire pour pouvoir vivre en bonne santé plus longtemps.

00:11:49: Vous savez, hyper positive, c'est un peu ce que le mouvement CrossFit, lorsqu'il est arrivé en France dans les années deux mille dix, a mis en avant dans le sens, vous ne entraînez pas pour une performance sportive, vous entraînez pour pouvoir faire face à votre quotidien, c'est-à-dire porter ses enfants sans douleur, porter ses courses aussi sans douleur, pouvoir monter facilement les escaliers, pas être essoufflé.

00:12:08: Et ça va dans ce sens-là, donc je pense que c'est plutôt un positif, je trouve.

00:12:15: Si, comme moi, pour l'instant, je ne fais rien, comme renforcement, rien comme sport, à part marcher le plus que je peux, ce serait quoi les conséquences visibles pour moi, à cinquante ans, à part l'exemple qu'on a dit là dans le quotidien, porter ses courses, porter mes enfants, etc.

00:12:34: Alors ?

00:12:35: Si, Anne Métton, tu vas juste faire de la marche, c'est déjà une bonne chose, ça va permettre aussi de travailler quand même, enfin en tout cas de maintenir une certaine endurance de base, les conséquences à cinquante ans, c'est une perte de masse musculaire, voire même si on rajoute à ça les personnes qui vont être avec des syndromes métaboliques,

00:12:57: etc.,

00:12:57: ça va même amplifier cette réponse négative.

00:13:02: Comme je te l'ai dit avant, La sarcopénie, c'est le fait de perdre de la masse musculaire liée à l'avancer dans l'âge.

00:13:10: Et donc on perd entre trois et huit pour cent par décennie.

00:13:14: À partir de soixante, ça va s'accentuer, donc ce qui peut apparaître... C'est un syndrome métabolique qui va s'installer beaucoup plus rapidement avec un métaboliste qui va se mettre à ralentir.

00:13:26: On peut faire juste une parenthèse sur le syndrome métabolique.

00:13:29: Je l'ai entendu une seule fois dans un podcast, peut-être parce que je pense que ce n'est pas si clair pour tout le monde.

00:13:37: Le syndrome métabolique, c'est un syndrome qui est défini avec certains critères.

00:13:43: que l'on va retrouver dans des anomalies par rapport au pris de sang qu'on va faire, notamment un certain taux de cholestérol qui va être trop important, un certain taux au niveau des marqueurs du foie qui vont aussi être perturbés.

00:13:58: On va retrouver également un tour de taille plus important qu'une certaine norme.

00:14:03: Donc ça veut dire que lorsque tu vas consommer certains nutriments, notamment les glucides, eh bien tu vas... moins bien les gérer, tu vas avoir des mises en réserve qui vont être beaucoup plus importants.

00:14:15: Voilà, en gros, ce que c'est un syndrome.

00:14:18: Et ça

00:14:18: touche aussi les gens de plus âgés du coup.

00:14:20: Oui, totalement.

00:14:21: Et c'est lié aussi à la perte de masse musculaire, puisqu'on le verra par la suite, mais le muscle, c'est un vrai organe endocrinien qui va nous permettre d'avoir une meilleure sensibilité à l'insuline.

00:14:33: Et puis, bien entendu, on en a parlé juste avant, mais tu vas avoir plus de risques de faire... des chutes, une perte également de la densité hausseuse, ce genre de choses.

00:14:45: Du coup, on disait que les personnes qui avaient ce syndrome métabolique, elles pouvaient avoir un tour de taille qui était un peu plus élevé ou du coup pas forcément en certaines normes.

00:14:56: Est-ce que ça pourrait avoir un lien ?

00:15:00: le fait d'avoir une bonne musculaire et gérer le poids.

00:15:05: –

00:15:06: Oui, totalement.

00:15:07: Aujourd'hui, il y a plusieurs études qui mettent en avant le fait que la force musculaire, notamment la force de prévention quand tu t'en as parlé.

00:15:16: – La poignée de main.

00:15:16: – Voilà, la poignée de main.

00:15:18: Serait un meilleur prédicteur de longévité que l'IMC.

00:15:23: On s'est rendu compte dans ces études qui ont été faites quand même sur un énorme panel de personnes avec des catégories de populations très variées que les personnes qui avaient une force de prévention la plus faible, pardon, avaient des risques de mortalité toute cause confondue qui s'élevait de vingt à trente pour cent.

00:15:41: L'IMC en fait c'est le poids et donc avoir de la force, on peut vivre un peu plus longtemps que si on avait un meilleur poids.

00:15:50: C'est ça exactement.

00:15:52: Mais aujourd'hui, c'est vrai qu'on est en train de mettre de plus en plus en avant qu'il faut oublier un peu l'IMC et puis regarder... Regardez d'autres choses.

00:16:00: Oui, c'est pas que l'alimentation, c'est pas que cette partie du corps, c'est vraiment

00:16:06: le corps

00:16:06: en entier, voire même.

00:16:08: Et du coup, si on va avoir une bonne force, comment on estime en fait qu'on a une bonne force si moi, je te serra la main, tu vas me dire, ah ouais, non, pas terrible Noemi, on fait comment le test

00:16:18: ?

00:16:19: Ok, alors il y a des tests qui sont assez faciles à mettre en place.

00:16:23: et il y a quelques mois, j'ai assisté à une conférence... de Myriam Ockel, qui est coach sportif et également spécialisé en micro-nutrition.

00:16:32: Elle faisait une conférence sur le lien entre santé mentale et muscle.

00:16:36: On y reviendra dans le podcast.

00:16:39: Du coup, je trouve que c'est important de dire à chaque fois d'où viennent nos sources et de citer les gens parfois.

00:16:44: Ce n'est pas toujours le cas.

00:16:45: Donc Myriam avait dit de test, le test de la suspension.

00:16:49: C'est-à-dire tu viens te suspendre à une barre de traction.

00:16:53: Et ouais, bras tendu, voilà.

00:16:55: Les pieds ne touchent.

00:16:57: Les pieds ne touchent pas le sol.

00:16:59: Et il faut que tu restes suspendu le plus longtemps possible.

00:17:02: Ok, genre Fort Boyard, il faut pas que je tombe dans l'eau.

00:17:05: Ouais, et bras tendu.

00:17:06: Ok.

00:17:07: Et à ton avis, il faudrait que tu restes combien de temps à peu près pour être en bonne santé ?

00:17:13: Bah moins d'une minute peut-être.

00:17:15: Alors il faudrait que tu sois au minimum une minute.

00:17:17: Ah merde.

00:17:18: Voir une minute trente.

00:17:19: Ah ouais, c'est long.

00:17:21: Ouais, c'est long.

00:17:22: Et ça, c'est le premier test.

00:17:24: Ok.

00:17:25: T'en as un autre, c'est le test de porte de charge.

00:17:27: C'est-à-dire, t'imagines que tu vas avoir deux poids de chaque côté de toi, donc à gauche et à droite, voilà, comme si tu voulais soulever pour porter deux packs d'eau.

00:17:38: Et bien, on va voir combien de temps tu vas être capable, enfin pardon, pas combien de temps, mais quelle charge maximale tu vas pouvoir tenir dans tes mains pendant une minute.

00:17:48: D'accord.

00:17:50: Et à ton avis, pour être considéré en bonne santé et se dire je n'ai pas besoin de faire du renforcement musculaire, il faudrait que...

00:17:57: Combien de paques d'eau c'est ça ?

00:17:58: Ouais, alors j'ai pas forcément l'équivalence en paques d'eau, mais en poids.

00:18:03: par contre je pourrais te dire la totalité dans tes deux mains, combien il faudrait que tu portes

00:18:08: ?

00:18:10: En valise pour une minute sur les deux, je peux faire peut-être plus de quinze kilos.

00:18:20: Je pense.

00:18:21: Pour une minute, ça va bien.

00:18:22: Mais en marchant...

00:18:24: Juste en l'étonnant.

00:18:25: Juste en l'étonnant.

00:18:27: Ouais, tu es entre quinze et vingt.

00:18:29: Ok.

00:18:29: Je suis capable de me redresser et de les tenir à bout de bras pendant une minute.

00:18:35: Je te prends mon exemple.

00:18:38: Du coup, je fais environ soixante-quinze kilos.

00:18:40: Et bien, pour être considéré en bonne santé, il faut que je sois capable de soulever en totalité mon poids de corps.

00:18:47: C'est-à-dire entre trente-cinq... et quarante kilos dans chaque main et tenir pendant une minute.

00:18:54: Si tu ne réponds pas à ces tests en façon favorable, ça veut dire qu'il faut faire du renforcement musculaire.

00:19:04: Bon, je pense que t'as convaincu beaucoup de personnes parce que je coté peu de personnes qui lui prend soixante-quinze kilos, soixante-quinze litres d'eau dans les deux bras pendant une minute.

00:19:16: C'est énorme.

00:19:17: Donc, on remercie Maryam pour les deux tests.

00:19:20: Si elle regarde le podcast, je suis sûre qu'elle appréciera.

00:19:23: En fait, moi, je t'ai dit… quinze à vingt kilos.

00:19:26: donc j'imagine pas en fait dans trente ans comment je vais être.

00:19:31: après faudra sûrement qu'on me porte mes courses.

00:19:34: donc je vais pas être super autonome.

00:19:36: et donc si je suis toute seule voilà j'ai plus mon mari.

00:19:41: ça va être vraiment vraiment compliqué et j'imagine que ça c'est un exemple que les gens peuvent peuvent vraiment s'imaginer.

00:19:50: Donc voilà, au moins tu nous as convaincu un petit peu.

00:19:53: J'avais donné l'exemple de la poignée de main.

00:19:54: Est-ce que t'as d'autres exemples scientifiques qui montrent le lien direct entre force musculaire et espérance de vie, si t'en as d'autres

00:20:04: ?

00:20:04: Ouais, j'en ai un autre qui me vient en tête.

00:20:07: Il y a une étude qui a été réalisée sur des jeunes qui n'avaient jamais fait une musculation.

00:20:13: On leur a fait suivre pendant huit semaines d'entraînement de musculation classique.

00:20:16: C'est quoi huit semaines ?

00:20:17: Ça permet de créer déjà des adaptations, on considère en tout cas chez quelqu'un qui n'en a, qui n'a jamais fait de renforcement musculaire.

00:20:24: Au bout de six à huit semaines, t'as déjà des adaptations qui se

00:20:27: font.

00:20:27: Quand tu disais court terme, moi je pensais quelques mois.

00:20:30: Ah ouais, non, non, ça peut être vraiment très, très rapide.

00:20:33: Et c'est aussi ça, enfin, moi je sais qu'avec mes patients, bien entendu, j'ai quatre-vingt pour son patientèle, c'est des sportifs.

00:20:39: Mais j'ai aussi des personnes qui viennent au cabinet et c'est le motif de consultation, ça va être... Je prends l'exemple de façon bienveillante à chaque fois quand s'ils arrivent et qui me disent bah moi je voudrais perdre du poids, donc je repose la question de quoi vous voulez perdre du poids.

00:20:52: Et en motif de consultation, je mets toujours, je trouve ça beaucoup plus bienveillant, améliorer votre comportement alimentaire pour dériver vers un poids d'équilibre.

00:20:59: Voilà, je trouve ça un peu plus bienveillant.

00:21:01: Et c'est un des outils qu'on va avoir qui leur... permettent de peut-être prendre plus soin de leurs assiettes parce qu'ils voient des résultats tout de suite avec la mise en place.

00:21:12: Il

00:21:12: y a le reward à la fin,

00:21:13: la gratitude pour soi-même.

00:21:16: Carrément, carrément.

00:21:17: Et du coup tout ça pour dire que dans cette étude pendant huit semaines, à l'issue de ces huit semaines, bien entendu, ils avaient pris de la force de la masse musculaire mais il y avait notamment les marqueurs au niveau de l'humeur que c'était amélioré.

00:21:31: On y reviendra sur le lien avec la santé mentale.

00:21:33: Et puis, t'avais un marqueur de perméabilité intestinale qu'en micronutrition, on fait doser souvent, qui est la LBPE et qui avait baissé de quinze pour cent.

00:21:42: C'est intéressant.

00:21:43: Donc non seulement, tu as un énorme lien entre l'axe, bien, muscle et les intestins.

00:21:53: Cette perméabilité intestinale va s'améliorer, donc qui dit moins une meilleure, enfin une moins grande, pardon, pourosité intestinale, eh bien tu vas avoir moins d'inflammation et donc forcément ça va avoir des impacts sur tout un tas de choses comme la régulation de la glycémie, etc.

00:22:13: Donc c'est vraiment un booster de santé en général, pratiquement.

00:22:17: Carrément.

00:22:18: Alors après le trop peut faire aussi l'effet inverse.

00:22:20: Mais bon, il y reviendra

00:22:22: aussi.

00:22:22: Surtout quand je voulais poser des questions sur les sportifs de niveau.

00:22:27: Oui,

00:22:27: bien sûr.

00:22:29: Et en plus, tu disais dans l'étude que c'était des jeunes, donc c'est vraiment à tout âge, on peut faire ça.

00:22:34: Donc qu'on soit jeunes ou qu'on soit vieux comme ma mère.

00:22:37: Là, par exemple, pardon, maman.

00:22:41: On peut vraiment s'y mettre.

00:22:43: À tout âge.

00:22:45: Carrément, en fait, quand tu n'es la première, enfin une des premières capacités.

00:22:50: que tu vois, ça va être de te mouvoir et de bouger.

00:22:54: Alors c'est un avis très personnel, mais on nous demande souvent quand t'es petit, tu saches lire, écrire, compter.

00:23:03: C'est de

00:23:04: penser les dents.

00:23:05: C'est des capacités fondamentales, mais je pense que la capacité aussi de se mouvoir, elle devrait être au même rang.

00:23:12: aujourd'hui les jeunes générations.

00:23:15: On se retrouve un peu avec une fracture sociale mais je trouve qu'il y a aussi on peut parler peut-être de fracture motrice dans le sens où c'est prouvé les jeunes ont une moins bonne coordination, ont une vitesse maximale lors des entraînements physiques qui a baissé, une force maximale aussi qui est diminuée et je pense que c'est important de les amener alors peut-être beaucoup plus avec de façon ludique.

00:23:44: Et pas de se dire que renforcement musculaire et musculation c'est associé à culturisme, mais que ça va leur permettre d'avoir une meilleure posture, de limiter l'apparition de scolioze, d'avoir aussi une meilleure confiance en soi.

00:24:01: Je pense que c'est un impact positif sur l'image du jeune de se rendre compte de ce que son corps est capable de faire.

00:24:12: pas de l'illégalement croisé, ce genre de choses.

00:24:15: –

00:24:16: Chez les jeunes ?

00:24:16: –

00:24:17: Ouais, non, parce qu'on dit souvent, tu sais, j'ai fait du foot quand j'étais jeune et j'ai pas pu être pro parce que j'ai l'illégalement croisé.

00:24:23: – Les

00:24:23: croisés, les croisés, tu connais.

00:24:24: Ouais, c'est vrai, t'as raison.

00:24:26: Et en plus, aujourd'hui, les jeunes quand même m'aident vraiment, vraiment en valeur.

00:24:32: tous les stars sportifs sur les réseaux sociaux.

00:24:35: On va aussi avoir pas mal de déviants sur le fait de vouloir avoir des résultats extrêmement rapides.

00:24:41: Je suis en train de dire qu'on a des résultats rapides, je trouve, quand on met en place un programme de musculation, on met à aussi vraiment la surenchère.

00:24:47: On va essayer de faire partie rapidement sur les dérives du dopage ou même venter des résultats formidables avec de l'électro-stimulation.

00:25:01: C'est à nous, les éducateurs, les parents, les enseignants, d'amener l'enfant à lui inculquer une discipline vertueuse.

00:25:12: Et puis après, s'il a intéressé par ça, pourquoi pas transférer après vers une performance sportive ?

00:25:19: Mais en tout cas, de se dire que mentalement déjà, ça ne peut que lui faire du bien.

00:25:29: C'est vraiment, ça joue sur l'humeur.

00:25:34: Donc je prends ça avec moi et je le garde.

00:25:38: Je vois aussi

00:25:39: à Berlin, là où je vis, des groupes de retraités.

00:25:42: Et même là, en passant au but de chemins, j'en ai vu beaucoup, qui faisaient du tai chi.

00:25:48: Est-ce qu'on peut voir aussi le renforcement comme une forme de méditation en mouvement, en plus de savoir que ça booste l'humeur ?

00:25:57: Ouais, t'as raison.

00:25:57: Moi, je m'en suis rendu compte.

00:25:59: Alors là, tu parlais du début de jouement et c'est très bien, mais je trouve que dans certains pays étrangers, j'ai eu la chance de partir quelques temps à Pékin cette année.

00:26:06: Et les parcs municipaux, les gens sont... Il y a beaucoup de seigneurs, des personnes qui ont... au minimum soixante, même plus de soixante dix ans qui sont surtout les appareils de musculation, tu sais, qui sont plutôt en train de rouiller.

00:26:24: Là-bas, c'est limite.

00:26:26: Il y a la queue.

00:26:28: Et j'ai vu des personnes de plus de soixante dix ans faire des choses à des agrais aux anneaux à la barre fixe ou même moi, je m'entraîne encore pour ça et les difficultés et eux continuent de.

00:26:41: de le faire, d'aller dans des amplitudes incroyables, et ta raison, quand tu parles de forme de méditation, quand tu commences à faire certains exercices un petit peu complexes, t'es obligé un peu plus de te connecter à tes sensations, à faire attention à la respiration, à regarder si t'es bien équilibré, sur ta jambe gauche, ta jambe droite, etc.

00:27:01: Donc, carrément, c'est une forme de méditation.

00:27:06: En mouvement, oui.

00:27:07: En tout

00:27:07: cas, moi je passais devant, c'était paisible, c'était agréable à regarder et c'est vrai qu'on sentait qu'il y avait une énergie qui était apaisée par rapport à la salle de sport.

00:27:16: C'est pas forcément le cas à chaque fois.

00:27:19: Mais je voudrais qu'on revienne un peu sur les blessures.

00:27:23: et les chutes qui sont assez courantes et qui peuvent être problématiques justement pour les personnages.

00:27:28: Moi je le vois autour de moi le nombre de grands-parents qui sont tombés parce que la baignoire est trop haute, la cuisine est trop basse, c'est hyper dangereux dehors dès que ça glisse et ils peuvent pas se rever.

00:27:44: Je veux pas du tout faire culpabiliser les personnes, je suis pas du tout placée pour ça.

00:27:49: Ah, t'aurais dû faire du renforcement musculaire, ça aurait... aller mieux.

00:27:53: Mais concrètement, qu'est-ce qu'on peut faire pour minimiser les blessures de ces chutes-là qui font très mal, probablement juste à cause du poids de corps ?

00:28:03: Concrètement, ce que tu vas pouvoir mettre en place... Alors, je rebondis un peu par rapport à ce que t'as dit sur le fait de voir certaines personnes pratiquées dans les parcs en extérieur.

00:28:15: Tout ce que vous pouvez faire en extérieur, je pense que c'est à mon sens, c'est mieux.

00:28:19: J'invite vraiment mes patients à essayer de... C'est en sorte qu'il pratique en extérieur.

00:28:23: parce qu'on s'est rendu compte, et c'est Anthony Bertoux qui en parle très bien, c'est qu'on a des récepteurs à la lumière du jour et nos centrales énergétiques, nos mitochondries réagissent à ces récepteurs et vont pouvoir produire beaucoup plus d'énergie.

00:28:36: Donc pour faire un parallèle potentiellement, tu vas faire la même activité sur un tapis enfermé dans une salle, dans le noir avec une lumière forte.

00:28:47: artificielle, tu n'auras absolument pas les mêmes bénéfices que si tu pratiquais la même chose en extérieur.

00:28:53: C'était un peu à parler.

00:28:54: Donc même pour répondre à ta question, pourquoi pas pratiquer en extérieur ?

00:28:59: Est-ce qu'on peut faire ?

00:29:00: Il

00:29:00: faut juste pas glisser dehors.

00:29:01: C'est

00:29:02: ça, exactement.

00:29:03: Exactement.

00:29:05: Chez les personnes qui n'ont pas l'habitude.

00:29:07: maintenant dans les centres, même on n'est pas d'excétera, on va avoir de plus en plus de professionnels spécialisés qu'on appelle à pas.

00:29:16: activités physiques adaptées, qui vont pouvoir remettre les gens en mouvement.

00:29:20: Donc j'en parlais tout à l'heure, mais effectivement, la coordination, juste réussir à pouvoir marcher en équilibre, le long d'une ligne, faire des exercices où tu vas commencer avec des petites charges et puis augmenter progressivement.

00:29:37: Qu'est-ce que tu peux avoir également ?

00:29:38: Les exercices, le fait de réussir à se relever facilement sans toucher, sans t'appuyer.

00:29:45: sur quelque chose.

00:29:48: et je sais que même pour les gens qui ont entre trente et quarante ans peut-être voir leur entraînement non pas comme une performance sportive mais un lettre motif qui va leur permettre justement de rentrer le plus tard possible en EHPAD.

00:30:01: et moi je dis toujours si je dois aller en EHPAD là pour d'entrer je la passerai en marchant sur les mains.

00:30:06: Comme à

00:30:06: nous du

00:30:07: coup.

00:30:08: C'est ça exactement.

00:30:10: Tout à l'heure, je mentionne aussi que la force de prévention, donc la fameuse poignée de main, elle a été aussi étudiée dans la prévention du déclin cognitif.

00:30:20: Et du coup, est-ce que tu peux nous expliquer un peu ce lien-là, ce rôle dans la santé cognitive ?

00:30:29: ou le maintien des capacités mentales, en tout cas avec l'âge ?

00:30:33: Oui, il y a un très fort lien et qu'on est en train de plus en plus mettre en avant entre le muscle et le cerveau.

00:30:39: On parle beaucoup de l'intestin, mais il y a aussi un gros lien, le muscle-cerveau.

00:30:45: C'est en Angleterre, ils ont fait une grosse étude, je crois, sur cinq cent mille personnes et ils se sont rendus compte que les personnes qui avaient la force de prévention la plus faible, avait soixante-dix pour cent de risque de démence en plus.

00:30:59: Et attends, ce n'est pas fini parce que lorsque tu perdais à chaque fois plus de cinq kilos sur la force de prévention, la force de le fait de serrer quelque chose fort dans tes mains, à chaque palier de cinq kilos, ce risque de démence augmentait de vingt pour cent.

00:31:16: Donc, c'est énorme.

00:31:18: Alors, pourquoi ?

00:31:20: Parce que le muscle, en fait, c'est un véritable organe endocrinien.

00:31:26: On a les glandes, donc la glande tyruide, les glandes surénales.

00:31:30: Maintenant, on parle également du muscle vraiment comme un organe endocrinien parce qu'il va libérer des molécules qui vont aller partout dans ton corps, notamment lors de l'effort que l'on appelle les myocines.

00:31:43: Et ces myocines, lorsqu'elles arrivent au cerveau, vont favoriser la production de nouveaux neurones.

00:31:51: Donc tout ça, mioglobal, va te permettre... d'avoir, faire tout simplement, c'est un médicament naturel pour ton cerveau.

00:32:01: Donc, en fait, bouger, entretenir sa masse musculaire, vraiment, c'est... On n'arrête pas de le répéter, mais c'est pas seulement pour éviter les futes, c'est pas seulement pour éviter les fractures et tout, c'est vraiment, longéviter...

00:32:16: Et je pense que ça nous permet de... de mettre en place des habitudes sur le long terme.

00:32:21: Si on se dit, je ne suis pas en train de faire de la musculation uniquement pour avoir un beau corps.

00:32:28: Il faut vraiment sortir de ça et se dire que potentiellement, ça va me permettre de consommer beaucoup plus facilement des féculants.

00:32:38: Ça me permet de faire aussi des écarts beaucoup plus souvent en termes d'apport énergétique.

00:32:45: Le corps va beaucoup mieux se réguler.

00:32:48: Voilà, ça permet d'avoir aussi une alimentation, à mon sens, un peu moins... un peu plus sereine, je pense.

00:32:55: Il y avait le Dr Kurtet dans l'épisode cinq du podcast Air Force, qui avait aussi présenté le musque comme utile dans la perte de poids parce que, en fait, c'est... Le musc consomme énormément d'énergie, tu le disais là par exemple avec les aigus lucides, mais au repos.

00:33:13: Ce qui est super, du coup, voilà.

00:33:15: C'est ça que j'ai appris dans la perte de poids.

00:33:17: Maintenant, une fois qu'on a fait ce remboursement musculaire, qu'on a commencé les routines, comment on fait pour que ça reste ?

00:33:25: C'est quoi la stratégie pour maintenir sa masse ?

00:33:28: C'est juste la régularité.

00:33:31: Alors, oui, c'est ça, c'est... exercice, et à chaque fois, il faut rajouter le mot régulier.

00:33:36: Pareil, je l'empreinte à Miriam.

00:33:39: Je l'avais très bien dit lors de sa conférence.

00:33:41: C'est vraiment exercice et régulier.

00:33:44: Parce qu'en fait, la musculation, c'est un peu comme un abonnement Netflix.

00:33:49: Tant que tu payes, tu as accès,

00:33:53: ouais,

00:33:54: t'es tranquille.

00:33:55: Par contre, à partir du moment où tu arrêtes de payer ton abonnement, Donc, tu arrêtes de t'entraîner, de stimuler, comme ça a un coût énergétique pour le corps, en fait, ton muscle y font.

00:34:07: Donc, il ne faut pas s'arrêter.

00:34:09: Il faut toujours continuer à créer des adaptations, mais il faut créer une adaptation qui te soit propre.

00:34:15: C'est-à-dire que les stimulus que je mets sur mon corps ne sont pas les mêmes que toi, tu vas mettre sur ton corps.

00:34:23: Et c'est ok.

00:34:25: Par contre, ben... Comme moi, j'ai été habitué à très jeune à faire de la musculation.

00:34:33: Potentiellement, si je fais qu'avec des charges légères, je vais déjà commencer à me désadapter.

00:34:39: C'est ça aussi un peu le revers de la médaille, mais on répond vraiment à ce principe d'hormèse.

00:34:45: C'est-à-dire qu'il faut un stress.

00:34:48: pour créer une adaptation qui soit positive, et ce stress, il doit être suffisant.

00:34:53: Mais le mot suffisant, Elle est dépendante de chacun.

00:34:56: Ça veut dire ça, l'hormèse.

00:34:57: J'ai jamais entendu ce mot, c'est pour ça que je t'aime.

00:34:59: Oui, c'est Antony Berthou aussi qui en parle beaucoup de ce principe d'hormèse.

00:35:02: C'est tout simplement... Alors c'est un mot qui vient de la pharmacologie.

00:35:07: Mais ça veut dire que tout stress va provoquer une réponse adaptative.

00:35:13: Un trop grand stress pour l'organisme va désadapter.

00:35:19: Un stress insuffisant ne créera pas d'adaptation.

00:35:23: C'est une courbe un peu en gosse et donc en forme de courbe en gosse.

00:35:29: Et il faut se trouver au milieu.

00:35:31: Mais ce milieu, il est dépendant de chacun.

00:35:34: C'est pour ça que quelqu'un qui aura couru toute sa vie... Lui, s'il veut créer une adaptation, peut-être qu'il va devoir passer sur des distances ou sur des dénivelé plus importants que quelqu'un qui n'a pas couru.

00:35:52: Si tu n'as jamais couru, tu ne vas pas commencer un premier entraînement à faire une distance marathon.

00:35:57: Là, on a parlé vraiment du terme régulier, donc je pense que ça, on a compris.

00:36:03: Donc ça, c'est dans la stratégie pour garder sa masse musculaire.

00:36:06: Est-ce qu'on peut aussi aider par l'alimentation et la micronutrition pour garder sa masse musculaire ?

00:36:11: On ne parle pas forcément que des protéines, mais faire vraiment

00:36:14: au global.

00:36:14: C'est vrai que les protéines, c'est la première chose quand on vient à l'esprit, mais en vrai, j'imagine que comme le muscle et l'énergie vorent, il faut le nourrir.

00:36:24: Et il faut le nourrir avec quoi ?

00:36:26: Pour remettre un peu de contexte, tu vas stimuler la croissance musculaire.

00:36:31: Tu vas devoir favoriser l'expression d'une voie de sinonisation dans le corps qui s'appelle mTOR.

00:36:38: Les quoi ?

00:36:38: M. Tor.

00:36:40: M comme Mathieu et Tor comme Marvel.

00:36:43: Pareil.

00:36:44: Ok.

00:36:44: Donc ça s'appelle cette voie de synchronisation qui s'appelle M. Tor.

00:36:47: Et pour ça, tu as besoin de trois choses.

00:36:50: Donc les protéines, on en a parlé avec l'ensemble des acides aminés essentiels.

00:36:54: C'est les briques de la vie.

00:36:55: Voilà, c'est les briques, exactement.

00:36:58: Et ensuite, il va falloir que tu t'entraînes.

00:37:01: C'est-à-dire soumettre ton corps à un fameux stress physiologique, mais un stress qui soit... C'est encore une fois suffisant.

00:37:12: Et troisième chose, tu as besoin d'un pic d'insuline après l'effort.

00:37:18: Exactement.

00:37:18: C'est d'ailleurs l'insuline utilisée comme produit d'opin dans le monde du culturisme.

00:37:25: Tellement, c'est important.

00:37:26: Donc tu vois, dans certains contextes, on va le diaboliser.

00:37:30: s'il n'y a pas d'insuline qui est un des plus gros facteurs anabolisants, il n'y a pas de prise de masse musculaire.

00:37:35: Donc, c'est important d'avoir autour de l'effort suffisamment de glucide.

00:37:38: Et là, en plus, je vais aller à l'encontre, mais encore une fois, toute une question de cadre, il va falloir que tu consommes plutôt quelque chose d'indice glycémique modéré ou élevé pour justement favoriser ce pic d'insuline.

00:37:54: Si tu n'as pas ces trois choses-là, la croissance musculaire ne sera pas... le stimulus ne sera pas son maximum.

00:38:01: Donc c'est vraiment les choses qu'il va falloir mettre en place pour favoriser la croissance musculaire.

00:38:07: Et puis, une autre petite chose aussi, ça va être la creatine.

00:38:12: La creatine, c'est une molécule qui est dérivée des acides aminés que tu vas trouver dans l'alimentation qui est aussi produit par le corps.

00:38:21: Mais si on devait en apporter que par l'alimentation, il faudrait que tu manges des dizaines de kilos de viande.

00:38:26: Voilà, c'est pas... C'est pas forcément favorable, c'est pour ça qu'on en donne en apport extérieur.

00:38:32: Il y a vraiment beaucoup de détails au niveau du dosage, mais si je devais donner une norme générale pour l'ensemble de la population, entre trois et cinq grammes par jour.

00:38:43: Tout le monde peut en prendre.

00:38:44: Oui, exactement.

00:38:45: Bien sûr.

00:38:45: Je

00:38:45: sais qu'on la recommande de plus en plus pour les femmes à partir de cinquante ans, par exemple.

00:38:50: Exactement.

00:38:51: Et c'est pour garder cette masse musculaire,

00:38:53: revenir

00:38:53: l'ostéoporose, etc.

00:38:54: Tout

00:38:54: à fait, ça va jouer un rôle sur la prévention de la masse musculaire.

00:38:58: Et aujourd'hui, sur des doses beaucoup plus élevées, il y aurait même un intérêt au niveau de la santé.

00:39:01: cognitive.

00:39:02: Est-ce

00:39:03: qu'on diabolisse beaucoup la créatine ?

00:39:05: Moi, je sais que quand je dis, ah oui, t'es sportif, tu devrais prendre la créatine, on me dit, ah non, c'est un stéroïde, jamais, jamais de la vie.

00:39:14: Mais en fait, tu dis, c'est un des piliers pour le muscle ?

00:39:18: Oui, exactement.

00:39:19: En fait, si tu veux, tu vas avoir différentes filières énergétiques lorsque tu vas faire une activité sportive.

00:39:26: Et la première filière, majoritairement, elle utilise la créatine, même la phospho-créatine.

00:39:32: dans le corps et pour produire de l'énergie, donc de la TP, qui est la monnaie énergétique, et tu vas en avoir surtout besoin pour tout ce qui est les efforts courts et intenses.

00:39:41: Donc la première chose qui est utilisée lorsque tu fais c'est la créatine.

00:39:45: C'est pour ça qu'on entend souvent parler.

00:39:48: Et effectivement, dans les années comme un produit dopant.

00:39:53: Alors qu'il y en a dans l'alimentation, tu viens de me dire ?

00:39:55: Tout

00:39:55: à fait, tout à fait.

00:39:56: Ça veut

00:39:57: dire qu'on se date tout le temps ?

00:39:58: Mais en fait, c'était tellement efficace pour en avoir parlé avec certains grands préparateurs physiques qui ont été de cette génération-là et qui préparaient des athlètes olympiques.

00:40:08: Te le disent, moi, j'ai vraiment eu un avant après et je pense que j'ai même des athlètes qui ont pu se qualifier aux Jeux olympiques grâce à la créatine.

00:40:16: Donc tu vois, c'est pour ça.

00:40:18: Souvent, quand les gens me posent la question, est-ce que je dois prendre de la créatine ou pas?

00:40:21: ?

00:40:22: Ben, ce que je leur dis, c'est que ça n'a pas triplé ta croissance musculaire, mais potentiellement, si t'en prends pas, tu peux passer à côté d'une partie de tes gains.

00:40:31: Voilà.

00:40:32: OK.

00:40:32: Et pour l'insuline, est-ce que tu disais qu'on avait besoin d'un pic d'insuline ?

00:40:36: C'est pour ça qu'on a faim après l'effort ?

00:40:38: Oui, probablement.

00:40:40: Après, ça dépend des personnes sur certains efforts.

00:40:45: Tu vas libérer aussi des prostaglandines au niveau des intestins qui vont... qui vont être satiétogènes, qui vont couper la fin.

00:40:54: Ça dépend des personnes et du type d'effort que tu vas faire.

00:40:58: Mais si t'es à très haute intensité, t'auras plutôt tendance à avoir moins fin.

00:41:03: En mode

00:41:03: survie.

00:41:05: Ça dépend.

00:41:06: Il y a beaucoup de professionnels de santé qui recommandent Vitamine D, Omega-III, Magnesium.

00:41:13: Zinc, grand classique parce que tout le monde est en carence.

00:41:18: Est-ce que ces substances sont aussi utiles pour soutenir la force et la récupération musculaire ?

00:41:23: Oui, tout à fait.

00:41:24: Si on fait un focus pour la force musculaire, vitamine D, on s'est aperçu, il y a plein d'études qui le montrent.

00:41:32: Les personnes déficitaires en vitamine D avaient un déficit en force musculaire.

00:41:38: C'était corrélé.

00:41:38: Donc, si tu corriges un déficit en vitamine D, Potentiellement, si ta force maximale sur un squat, c'est cent kilos, potentiellement, tu corriges ton déficit en vitamine D et t'auras peut-être cent cinq ou cent dix.

00:41:51: Ok.

00:41:51: Plutôt intéressant.

00:41:52: Alors la vitamine D là aussi, plein d'intérêt que... T'es précédent invité on déjà parlé.

00:41:58: mais voilà en tout cas si on fait le focus.

00:42:00: Ouais les fractures, la densité osseuse etc.

00:42:03: ça va réguler également au niveau de l'immunité.

00:42:06: Le magnesium c'est un peu la prise électrique du muscle, c'est l'antagonisme du calcium.

00:42:10: donc en fait il va permettre d'avoir un bon cycle contraction relâchement pendant l'effort et même lors des phases de récupération.

00:42:18: Les Omega-III, c'est les pompiers, ils vont venir moduler l'inflammation.

00:42:23: Surtout

00:42:24: quand on fait beaucoup de sport ?

00:42:25: Tout

00:42:25: à fait, donc ça va être très important lorsqu'on va faire beaucoup de sport pour venir moduler cette réponse inflammatoire.

00:42:32: Il en faut une, mais il ne faut pas qu'elle soit trop importante.

00:42:35: Le zinc, c'est le couteau suisse.

00:42:37: Le couteau suisse qui va permettre... de faire en sorte qu'il y ait une bonne cicatrisation, que la synthèse des protéines musculaires se fasse bien, et c'est un gros régulateur hormonal aussi.

00:42:49: Plutôt partie régénération.

00:42:52: Oui, et quand je dis régulateur hormonal, le zinc va améliorer les taux de testosterone, comme c'est un des gros facteurs anabolisants, mais c'est bien d'avoir un bon taux de zinc également.

00:43:02: Émaniezium, moi je le connais pour les crampes musculaires.

00:43:06: Alors, les crampes, c'est pareil, je pense qu'on pourrait faire tout un podcast sur les crampes, c'est très multifactorial, mais il est vrai que si tu as des déficits en électrolyte, tu es plus sensible aux crampes.

00:43:20: Mais il y a également le stress qui va rentrer en ligne de compte pour l'apparition des crampes et aussi un manque de glucide à l'effort.

00:43:28: Et le magnésium ?

00:43:30: Il a aussi un rôle dans l'ATP ?

00:43:32: Oui, tout à fait.

00:43:33: Il va jouer également un rôle au niveau de la production d'ATP.

00:43:37: C'est la prise électrique du muscle.

00:43:39: En fait, il va avoir un rôle dans... Il est antagoniste au calcium, donc il va permettre d'avoir des bons cycles, contractions, relâchement musculaire.

00:43:48: Et puis, on en perd beaucoup au niveau, déjà, lorsqu'on est stressé dans les urines, et puis au niveau de la transpiration, donc c'est vraiment important d'avoir magnésium,

00:44:05: C'est pour ça qu'ils en prennent dans les électrolytes par exemple.

00:44:07: Tout à fait, effectivement.

00:44:08: T'en as dans les électrolytes.

00:44:10: J'ai aussi entendu dire que les muscles se renforcent pas seulement pendant l'effort, mais surtout pendant la récupération.

00:44:18: C'est après tu disais là avec le pic d'insune que... c'était beaucoup mieux.

00:44:24: Est-ce que tu nous peux nous dire ce qui se passe pendant cette phase de régénération et ce à quoi il faut faire attention ?

00:44:32: Alors en fait l'entraînement effectivement c'est un peu l'étincelle mais la récupération est hyper importante.

00:44:37: Physiologiquement tu vas avoir des micro-lésions musculaires qui vont créer une inflammation locale et c'est le fait que l'organisme Gère cette inflammation qui va te permettre de surcompenser.

00:44:51: Donc la récupération elle est primordiale et des fois c'est un peu compliqué à faire entendre ça aux personnes.

00:44:59: Souvent elles vont s'entraîner beaucoup mais vont mettre de côté la récupération alors que plus on avance vers un niveau élevé et plus la récupération va être primordiale.

00:45:11: C'est comme si je coupais quelque chose et je rajoutais une couche de bien épaisse pour pouvoir...

00:45:17: A mille failles.

00:45:18: Oui, exactement.

00:45:19: Donc tu vas avoir plein de facteurs qui vont être hyper importants dans la récupération, bien entendu la nutrition.

00:45:27: Tu vas pouvoir jouer également sur tout ce qui va être l'hydratation, les électrolites.

00:45:32: Donc les électrolites n'apportent pas d'énergie pendant l'effort, mais vont juste... venir compenser les pertes liées à la sueur, donc tout ce qui va être citrate de potassium, citrate de calcium, citrate de magnesium.

00:45:44: Beaucoup de citrates, du coup.

00:45:45: Beaucoup de citrates, exactement.

00:45:48: Tu vas également pouvoir alkaliniser aussi grâce à l'alimentation, donc en basifiant avec tout ce qui va être les fruits, les légumes, surtout les légumes.

00:46:00: Et qu'est-ce que tu vas avoir également ?

00:46:02: Sommeil.

00:46:03: On n'en parle pas suffisamment, mais un sportif qui dort moins de sept heures, tu vas quand même limiter au niveau de tes résultats et même au niveau de la force et de la croissance musculaire, puisque tu vas avoir pendant la nuit l'épic de l'hormone de croissance.

00:46:21: Et il paraîtrait même que plus tu t'entraînes et plus cette fourchette de sept à neuf heures de sommeil devrait s'augmenter.

00:46:30: N'hésitez pas à faire des siestes.

00:46:33: chez le sportif, surtout lorsqu'il y a des entraînements en bico-tidiens, pas hésité, une petite pièce de vingt minutes, c'est hyper important.

00:46:40: J'ai appris aussi que si en fait du sport de haut niveau, il y a beaucoup de stress oxidatif.

00:46:47: Oui, tout à fait.

00:46:49: Ça fait quoi, dans le corps, ce stress oxidatif ?

00:46:53: Alors, tu as une production de radicolib... de radicalisme pendant l'effort, qui est bénéfique à partir du moment où elle n'est pas gérée, que ça va poser problème.

00:47:07: Deux petites stratégies, moi, que je peux utiliser avec les personnes qui s'entraînent à très haute intensité régulièrement et qui n'ont pas justement... Normalement, il faudrait qu'on... Après un entraînement de haute intensité, t'as fait par exemple une séance, une grosse séance de fractionnés en cours à pied.

00:47:26: Tu devrais mettre au moins vingt-quatre heures, voire même plutôt trente-cinq heures de récupération avant de pouvoir te réentraîner.

00:47:36: Mais juste avec le niveau, ce n'est pas toujours possible, donc on va essayer de trouver des petites astuces.

00:47:42: bien entendu là-bas, c'est le sommeil, la nutrition, etc.

00:47:48: de micro-nutriments.

00:47:50: Moi, j'aime bien utiliser l'un des précurseurs du glutation, qui est un des principaux antioxydants dans notre corps.

00:47:56: Et souvent, le glutation, tel quel, on a du mal un peu à l'assimiler.

00:48:02: Et vaut mieux aller sur le NAC, par exemple, le N-acetyl cysteine.

00:48:07: Et voilà ce que je vais utiliser.

00:48:10: Il y a pas mal d'études qui montrent qu'il y a un effet favorable au niveau de la récupération et de la gestion aussi.

00:48:18: d'une inflammation un peu disproportionnée.

00:48:20: et j'aime beaucoup aussi la grenade également qui est un peu une molécule épigénétique qui va permettre de venir limiter un peu ces phénomènes inflammatoires qui est aussi un protecteur au niveau cardiovasculaire parce que chez les sportifs de haut niveau il y a une production accrue de radicolibre qui est qui est pas bien compensé.

00:48:44: c'est d'ailleurs pour ça des fois on Les sportifs de niveau font un peu plus vieux chlorage parce qu'ils n'arrivent pas à compenser ce stress oxidatif.

00:48:51: et on regarde certains marqueurs de bilan biologique préventif comme les anticorps LDL oxidés vont être un peu explosés.

00:48:59: C'est un des marqueurs que ce stress oxidatif est mal géré et la grenade va permettre aussi un peu de limiter ça.

00:49:06: Donc voilà, nac et grenade, j'aime bien les utiliser.

00:49:11: Juste un petit point aussi pour les personnes qui nous écoutent.

00:49:15: Le NAC, par contre, des conseillers, à partir du moment où on va avoir tout ce qui va être SIBO HII, voilà, parce que le NAC contient aussi du souffle, donc à éviter.

00:49:27: Je l'ai jamais entendu.

00:49:28: Voilà, dans ce cas-là, je préfère le dire, parce qu'on entend un peu, enfin c'est un des outils qu'on voit de plus en plus chez les sportifs, même en auto complémentation, j'en ai pas mal qui arrivent au cabinet et qui utilisent maintenant de plus en plus le NAC, et c'est très bien.

00:49:43: Il y a certains cas où ça va être des conseils.

00:49:46: Une question trop bête, mais je préfère la poser quand même.

00:49:51: Le plat favori du sportif, c'est peut-être poulet, pâtes, pour avoir les protéines, les glucides.

00:49:59: C'est bien au moment de postentraînement.

00:50:05: C'est vrai qu'on va parfois tomber dans la caricature avec poulet, pâtes, brocolis.

00:50:11: Moi, j'essaye toujours de leur mettre beaucoup de variété au niveau des végétaux, mais aussi même les sources de féculants.

00:50:21: Donc, aller sur plutôt une alimentation vers le régime crétois au Méditerranéen qui va être beaucoup plus dense d'un point de vue micro-nutritionnel.

00:50:28: Donc, pas hésiter à varier avec quinoa, boulegour, pas faire des pattes tout le temps parce que les intéressants.

00:50:35: Mais pourquoi ils mangent des pattes et du poulet de base ?

00:50:38: C'est culturel.

00:50:40: Je

00:50:40: pense que c'est, oui,

00:50:41: c'est culturel.

00:50:41: À cause d'esthérer, oui, j'ai des protéines.

00:50:44: Oui, et puis tu vas surtout.

00:50:45: J'ai de l'énergie.

00:50:46: Oui,

00:50:46: tu avais, à une époque, on faisait beaucoup la veille de marathon, tout ce qui passe ta partie, etc.

00:50:53: On voit aussi là, dans les sports d'endurance, sur le tour de France, c'est beaucoup, beaucoup de pattes parce qu'ils ont des énormes besoins en termes de glucides.

00:51:03: sauf que c'est pas forcément l'alimentation qu'il faut retranscrire chez un pratiquant même qui s'entraîne régulièrement.

00:51:10: Donc c'est vrai qu'il y a beaucoup de mode dans l'alimentation du sportif.

00:51:15: Il y a quelques années, ça a été le cetogène.

00:51:18: Maintenant, c'est l'hyperglucidique à outrance.

00:51:21: Voilà, c'est bien de remettre de la nuance.

00:51:22: Et surtout, de regarder quand votre sportif vient vous voir de quel niveau il part.

00:51:29: C'est toujours ça.

00:51:30: Et en fonction, mettre adapt.

00:51:32: tes recommandations.

00:51:33: Maintenant qu'on a fait un peu le tour et compris l'importance de la force musculaire, il faut pouvoir savoir comment faire pour députer intelligemment sans se blesser.

00:51:44: Donc à nous que la coach sportive qu'on avait mentionnée là dans l'épisode précédent, elle avait recommandé de commencer par le renforcement musculaire au poids de corps seulement avec des exercices sur une chaise par exemple.

00:52:00: Et toi, concrètement, quel exercice tu recommanderais pour commencer et puis après progresser ?

00:52:07: C'est un peu compliqué comme ça de donner réellement, voilà, tu démarres par tel exercice, mais c'est peut-être déjà de se donner un cadre un peu cool, bienveillant, dans le sens, je prends mon agenda, mon planning et je me dis ce moment-là, il est pour moi et ça sera dédié à faire un renforcement musculaire.

00:52:29: Maintenant, si ça, c'est pas suffisant pour se faire une routine, est-ce que je ne me fais pas accompagner par un coach sportif ?

00:52:37: Est-ce que je ne demande pas à un copain ou une copine de m'accompagner ?

00:52:40: Est-ce que c'est souvent toujours un peu mieux ?

00:52:42: Une

00:52:42: copine sportive peut-être ?

00:52:44: Ouais, ou même juste une copine qui n'est pas sportive, mais à deux, on va réussir à se motiver.

00:52:51: Parce que souvent, il y a toujours ce truc de se dire... rentrer dans une salle de sport traditionnelle, les gens ont l'air de tout savoir quoi faire.

00:53:01: C'est pas forcément évident.

00:53:04: Moi je sais qu'il y a des patients, je les oriente parfois plus vers du coaching en one-to-one pour éviter qu'ils se blessent, ça leur permet d'apprendre les mouvements.

00:53:13: Alors c'est pas de dire je garde un coach tout le temps, mais peut-être que j'investis sur dix séances avec un coach.

00:53:19: Une fois par semaine et peut-être que l'autre séance, là, il me donnera un programme à faire à la maison.

00:53:24: Et comme ça, j'arrive à être autonome.

00:53:25: J'essaye toujours de rendre les gens les plus autonomes possibles.

00:53:31: Et après, en termes d'exercice, ça va vraiment dépendre du niveau de la personne.

00:53:36: Mais effectivement, déjà, démarrer au point de corps, c'est une très bonne chose.

00:53:39: Et à mon sens organisé, quand est-ce que dans ma semaine, je prends ce moment-là, il est pour moi et je n'y touche pas.

00:53:46: C'est-à-dire... C'est comme si je devais aller voir

00:53:48: la playlist.

00:53:49: J'ai ce qu'il faut.

00:53:50: Ouais,

00:53:51: j'ai une musique motivante.

00:53:52: Et ce moment-là, il est à moi, c'est-à-dire genre, c'est comme si je devais prendre l'avion.

00:53:57: Je dois y aller, tu vois.

00:53:59: Et je trouve que c'est plutôt une bonne chose de fonctionner comme ça pour réussir à ancrer un peu des bonnes habitudes.

00:54:07: Et toujours dans la régularité.

00:54:10: Exercice.

00:54:11: Exactement.

00:54:13: dans plein de sports différents, on a besoin de force.

00:54:16: C'est même la base de toutes les qualités physiques en général.

00:54:22: Après qu'on ait de la force, j'imagine que c'est plus facile de développer les autres choses comme l'endurance, la vitesse, les gestes techniques, même la souplesse.

00:54:31: Mais pourtant, j'imagine qu'un coureur, un nageur, une danseuse, ils n'ont pas les mêmes besoins en force.

00:54:39: Comment on adapte le renfortement musculaire selon sa discipline ?

00:54:44: Alors ta raison, la force c'est la base des fondations.

00:54:47: Si tu n'as pas de force, un peu comme si tu construisais une maison sur du sable, ça ne va pas tenir très longtemps.

00:54:55: Maintenant, ce que je peux te dire, tes coureurs, tu vas devoir passer plus de temps à faire.

00:55:00: du renforcement musculaire sur le bas du corps, travailler des petits muscles qui ont leur importance au niveau de la stabilité des anches, des genoux, des chevilles.

00:55:09: T'es nageur, il va falloir que tu travailles beaucoup plus au niveau des exercices sur la stabilité des épaules.

00:55:15: Tout ce qui va permettre d'avoir un bon gainage aussi transférable dans l'eau.

00:55:20: Et lorsque tu vas être danseur, ça va être un type de force un peu particulier qu'on appelle la mobilité.

00:55:29: La mobilité, en fait, c'est le fait de réussir à créer de la force dans des très grandes amplitudes.

00:55:36: Voilà, c'est ça la mobilité.

00:55:38: Par exemple, les danseurs, ils vont devoir avoir tout ce qui va être... Les jetés.

00:55:44: Oui,

00:55:45: les jetés où même ils vont devoir être très souples au niveau de leur chaîne postérieure, l'arrière des cuisses, les iscles aux jambiers.

00:55:52: Et donc, ils vont devoir faire spécifiquement des exercices difficiles dans... dans des postures où le muscle est déjà en étirement.

00:56:02: Voilà, c'est pour donner une idée de ce que c'est la mobilité.

00:56:07: Et après, autour de ces séances un peu spécifiques, tu vas toujours avoir des blocs qu'on va retrouver un peu partout, comme les gros exercices polyarticulaires, comme le squat, le développé couché ou le soupet de terre.

00:56:23: En parlant de spécificité pour les sportifs.

00:56:27: Il y en a certains aussi qui sont vegans ou végétariens.

00:56:30: On fait quoi quand on a ce régime-là ?

00:56:34: Parce que les protéines, c'est peut-être un peu plus compliqué.

00:56:37: J'imagine qu'il y a d'autres choses.

00:56:39: Oui, t'as raison.

00:56:41: Alors, c'est des modèles alimentaires qui vont demander... Je dis toujours à mes patients, ça va vous demander un peu plus de charge mentale, mais c'est totalement faisable.

00:56:51: Pour le régime vegan, c'est quand même un peu plus complexe et il va falloir quand même aller à mon sens.

00:56:56: beaucoup sur des substituts comme les protéines en poudre végétale.

00:57:01: Mais le modèle végétarien, ce qu'il faut faire attention, c'est surtout les apports en protéines.

00:57:08: Et c'est un modèle alimentaire où tu vas quand même avoir beaucoup plus de glucides.

00:57:13: Donc moi, je leur apprends toujours.

00:57:15: Voilà, pensez les protéines, les avoir très régulièrement dans votre alimentation, aller sur quatre portions par jour.

00:57:23: En tout cas, si vous êtes dans... un sportif régulier qui s'entraîne minimum quatre jours sur sept.

00:57:30: Vraiment faire attention aux apports en protéines.

00:57:32: et donc végétarien pensez à voilà il n'y a pas que les oeufs, vous avez le tofu, le soja texturé, les steaks de soja, les mélanges de légumineuse.

00:57:42: et c'est vraiment les apports en protéines où il va falloir faire attention.

00:57:46: et pourquoi pas?

00:57:46: compléter avec tout ce qui va être protéines végétales en poudre.

00:57:50: A mon sens c'est même indispensable dans ce genre de de modèles alimentaires.

00:57:56: Et une molécule dont on a parlé, mais qu'on n'a pas lorsqu'on va être sur ce type d'origine, c'est la créatine puisque ça s'est contenu dans les protéines animales.

00:58:06: Comment on

00:58:06: fait pour avoir de la créatine VM ?

00:58:11: La créatine comme c'est un acide aminé de synthèse, la production ne vient pas d'origine animale.

00:58:21: On peut supplémenter la créatine sans problème.

00:58:24: breveté c'est mieux

00:58:25: breveté tout à fait

00:58:27: pour que ce soit efficace.

00:58:28: oui j'ai perdu le label créature.

00:58:32: exactement un label un label allemand ouais

00:58:36: tout à fait et c'est fabriqué en allemand?

00:58:38: oui

00:58:38: tout à fait ouais.

00:58:40: je pensais à autre chose.

00:58:41: on dit souvent que les végétariens ou les végates ils doivent absolument avoir de la b-douce.

00:58:47: c'est aussi dans les protéines.

00:58:49: C'est toujours délicat parce que les omnivores aussi vont avoir aussi les manques de B-II.

00:58:56: Donc à tester ?

00:58:58: A faire tester

00:58:58: ?

00:58:58: Ouais, complètement.

00:58:59: Moi, je suis assez à regarder l'individu dans son ensemble et faire attention.

00:59:05: C'est vrai qu'on dit toujours, en rèvgettariens, faire attention à B-II, l'IOD, les Omega-III, le FAIR.

00:59:13: Mais il y a des modèles alimentaires omnivores où tu vas aussi avoir ces déficits.

00:59:18: Oui, selon les recommandations officielles, c'est encore plus important de faire une vérif via un bilan biologique.

00:59:27: Mais encore une fois, j'ai des végétariens qui sont totalement équilibrés.

00:59:32: Ça dépend des personnes.

00:59:36: Pour résumer, on a fait le tour de beaucoup de choses.

00:59:39: On va essayer de faire en sorte que les gens puissent... pouvoir dormir moins bête et que ce soit bien ancré dans les esprits.

00:59:51: si tu devais classer les nutriments pour préparer une équipe de support efficace qui serait l'attaquant?

01:00:00: bon on va dire le nutriments rapide.

01:00:01: voilà le défenseur donc protecteur et le coach celui qui va réguler.

01:00:10: ok j'ai le droit des réponses multiples.

01:00:13: Tu peux choisir qui tu vas acheter pour ton équipe.

01:00:16: Ok, ça marche.

01:00:17: Donc les attaquants, je mettrai l'églucide pendant l'effort.

01:00:22: Tout ce qui va être boisson d'effort, maltodextrine, bien dosé.

01:00:26: Il faut savoir que souvent, il y a des a priori par rapport à ça, mais pendant l'effort, tu sécrète très peu d'insulines.

01:00:32: On en a parlé avant, mais l'insuline, c'est bien post-effort.

01:00:34: Il va y avoir une sécrétion, mais pendant l'effort, ton insuline est au plus bas, parce qu'en fait, ce qui fait rentrer le sucre à l'intérieur des cellules, C'est tout ce qui va être les quatre écolamines, l'adrénaline, ce genre de choses, la contraction musculaire.

01:00:45: Donc, quand tu prends du sucre à l'effort, tu n'as pas les procédés de mise en réserve.

01:00:53: Voilà, ça va tout de suite être utilisé comme énergie.

01:00:55: C'est pour ça que les maratonnières, ils ont du sucre comme ça, un tube.

01:00:58: Oui, carrément, carrément.

01:01:00: Ça va permettre de rester à une vitesse beaucoup plus élevée lorsque tu veux être majoritairement sous ce type de substrat.

01:01:08: Donc en attaquant, j'ai dit l'églucide pendant l'effort.

01:01:12: Créatine aussi en booster pour s'institiser plus rapidement.

01:01:16: l'ATP sur les efforts courts et intenses.

01:01:20: Dans les défenseurs anti-occident pour gérer le stress oxidatif autour, mais pas des doses pharmacologiques parce que ça peut avoir des effets néfastes au niveau des procédés de surcompensation.

01:01:34: Tout ce qui va être Omega-III pour moduler l'inflammation.

01:01:36: Tu disais les pompiers.

01:01:38: Ouais, c'est nos pompiers à nous.

01:01:40: Et les coachs, ça va être tous les cofacteurs dont on a parlé, la vitamine D, le zinc.

01:01:46: le magnésium.

01:01:48: On peut mettre également les molécules qui vont voir un effet épigénétique comme le curcuma, la grenade.

01:01:54: Et puis moi, je rajouterai également les préparateurs mentaux.

01:01:58: Ah oui, c'est important dans le sport, on en parle pas souvent.

01:02:00: Ouais.

01:02:01: Je trouve qu'un complément qui est très sous-estimé dans le sport, c'est les probiotiques.

01:02:06: On a d'ailleurs un complexe probiotique pour les sportifs.

01:02:09: Ouais, exactement, exactement.

01:02:12: Et qui fonctionne très bien d'ailleurs.

01:02:14: Il faut savoir que dans les facteurs de performance, tu vas avoir trois choses.

01:02:20: Déjà, le fait d'avoir des compétences innées à qui c'est la génétique, le fait de réussir à tenir très longtemps un volume d'entraînement important, il y a tout ce qui va être la gestion du stress et on en rajoute.

01:02:36: aujourd'hui, on est en train de proposer un autre facteur de la perte, c'est le microbiote intestinal.

01:02:41: Qu'est-ce qui va permettre à ton microbiote ?

01:02:44: pouvoir rester très compétitif.

01:02:46: Aujourd'hui, c'est aussi les probiotiques avec les bonnes souges.

01:02:49: Donc à mon sens, c'est quelque chose à prendre en compte chez le sportif et qu'on ne parle pas suffisamment, c'est les probiotiques.

01:02:56: On parle en équipe de sport.

01:02:58: Du coup, on disait tout à l'heure que tu avais accompagné des athlètes de haut niveau.

01:03:01: C'est quoi leur méthode d'entraînement pour intégrer le renforcement dans leur routine ?

01:03:06: Tu disais que c'est tellement important.

01:03:09: À quel point c'est important ?

01:03:11: Et bien en fait, sur leur planning hebdomadaire, ils ont vraiment des séances dédiées à la préparation physique généralisée, donc au renforcement musculaire, où ils vont faire surtout beaucoup de mouvements polyarticulaires.

01:03:23: Donc voilà, tout ce qui va être soulevé de terre, squat, développé couché.

01:03:29: Ils vont aussi, et c'est là mon rôle en fait, c'est leur faire comprendre qu'il y a l'entraînement, c'est l'étincelle, mais aussi surtout la partie récupération.

01:03:38: Et c'est là où moi je vais avoir vraiment beaucoup de boulot dans le sens où tu vas encore avoir trop de sportifs de haut niveau qui vont seulement s'hydrater à l'eau pendant l'effort.

01:03:54: Et juste de leur faire comprendre qu'avoir des bons apports en glucide pendant l'effort, pas sur des doses non plus hyperglucidiques, mais juste ce qu'il faut, ça va leur permettre de... de pouvoir mieux récupérer et de se rentrer très rapidement à haute intensité les jours suivants, parce que ça a maximisé leur réserve en glycogène.

01:04:14: Du coup, j'ai un peu dévié de ta question, mais dans les routines,

01:04:18: effectivement.

01:04:18: Mais déjà, si tu me dis qu'ils ont des séances dédiées, c'est déjà super.

01:04:24: Et si eux maintenant aussi, ils se rendent compte que c'est vraiment important dans leur routine ?

01:04:30: Ouais, même sur les sportifs de haut niveau, ils sont confrontés à cette cacophonie alimentaire qu'on retrouve de plus en plus.

01:04:38: Donc c'est là où on essaye effectivement, enfin où j'essaye de remettre un peu de cadre et d'échanger aussi avec leur staff, parce que des fois on peut être aussi en dissonance avec eux, parce que tu vas vraiment avoir la culture du no pain, no gain, c'est-à-dire plus je m'entraîne.

01:04:53: plus j'ai pouvoir gagner alors que c'est pas plus je m'entraîne c'est

01:04:56: mieux

01:04:57: je m'entraîne totalement

01:04:58: c'est même pour nous mieux je m'occupe d'ailleurs même mieux c'est

01:05:05: tout à fait

01:05:06: oui.

01:05:06: et pour tous les autres qui finalement sont pas sportives au niveau et dédient pas autant de temps à la pratique sportive parce que c'est pas notre métier de quoi on peut s'inspirer de leur pratique Qu'est-ce qu'on pourrait prendre ?

01:05:22: Comment inspirez-vous pour l'adapter à notre propre entraînement ?

01:05:25: Alors, je l'ai dit, avoir une routine régulière.

01:05:29: Dans l'agenda.

01:05:30: Dans l'agenda.

01:05:32: Je pense que c'est plus favorable de faire parfois un cinq fois dix minutes de course à pied ou même de bouger entre... Tu travailles, tu travailles derrière un bureau, juste... faire un peu de pompe inclinée contre un mur, l'exercice qu'on a parlé de la chaise, ce genre de choses, ça sera beaucoup plus bénéfique que de te dire seulement une fois dans la semaine, je vais faire, j'ai pris cinq fois dix minutes, je vais faire une fois cinquante minutes.

01:06:04: Ça sera beaucoup plus bénéfique de se mettre en mouvement de façon régulière.

01:06:09: Après, être vigilant sur la nutrition que tu vas avoir avant et après l'effort.

01:06:15: Il y a encore trop de personnes qui... faire le jeune intermittent.

01:06:20: donc je saute mon petit déj et puis à midi j'arrive.

01:06:24: je vais aller m'envoyer une séance à haute intensité de crossfit par exemple et au final tu vas passer à côté des bénéfices de mon entraînement de ton entraînement.

01:06:33: de une tu ne vas pas te sentir bien et de deux toutes les mécanismes de surcompensation tu vas un peu passer à côté.

01:06:38: donc moi j'en dis toujours prenez au moins une compote avant de vous entraîner.

01:06:42: ça sera beaucoup plus bénéfique surtout si vous voulez répéter ça dans la journée.

01:06:48: Donc je pense que c'est surtout à ça qu'il faut essayer de s'inspirer.

01:06:55: Quelle nutrition va me permettre que ma séance devienne bénéfique ?

01:07:02: Et en plus de ça, ils ne sont pas tout seuls.

01:07:04: Ils ont toutes une équipe, les sorties de haut niveau.

01:07:07: Exactement, exactement.

01:07:08: Et je pense que ça a vraiment un intérêt d'investir avec un coach bienveillant qui va montrer... Comment il faut faire pour faire les exercices comme il faut

01:07:18: ?

01:07:20: Parmi les athlètes que t'as accompagnées déjà, est-ce que tu peux me donner peut-être un exemple ou plusieurs, c'est comme tu veux, d'un ou d'une sportive qui a particulièrement misé sur le renforcement musculaire pour améliorer sa performance ou s'allonger vite et sportive dans sa carrière.

01:07:38: ou bien au contraire on peut dire quelqu'un qui l'avait complètement négliger quand on a payé les frais ou quelqu'un qui a complètement changé de stratégie genre qui négligeait complètement.

01:07:52: je déteste la muscu et en fait maintenant c'est c'est ma base.

01:07:55: ok alors je vais.

01:07:56: je vais pas te donner le des noms de personnes que j'accompagne mais vraiment pour que ça parle aux plus grands nombres Une personne qui a vraiment mis au coeur la préparation physique, le renforcement musculaire pour performer le plus longtemps possible.

01:08:12: Je pense que Christian Ronaldo est un bon exemple à quarante ans.

01:08:15: Il fait encore partie l'équipe du Portugal et toujours titulaire.

01:08:18: C'est vraiment l'exemple qui vient en tête.

01:08:20: Anténis Novak Djokovic a aussi souvent mis en avant toutes ces stratégies un peu holistiques pour réussir à performer.

01:08:29: Il doit y avoir du trente-huit ans, donc ces exemples y viennent en tête.

01:08:33: Toujours dans le tennis, quelqu'un qui a un talent monstre, et s'il avait à mon sens un peu pris plus soin de son corps, lui aurait permis de limiter un peu les blessures, Yannick Kirios.

01:08:45: Et un exemple aussi qui va parler à beaucoup de monde, c'est le recordman du monde en Décathlon, qui est une meilleure, le français.

01:08:57: qui, je l'ai écouté dans un podcast récemment, disait que, lui, la musculation, c'est pas trop son truc, il a besoin que ce soit très ludique.

01:09:04: Mais vu la discipline qu'il fait, s'il ne passe pas énormément de temps à faire de la prévention des blessures sous forme de renforcement musculaire, il ne pourrait tout simplement pas performer à haute intensité pendant deux jours sur dix épreuves phénoménales.

01:09:22: Et peut-être un dernier exemple où la micronutrition aurait fait la différence dans un moment clé, je ne sais pas, une compétition, une blessure, la préparation.

01:09:34: Alors, pas forcément micronutrition, mais juste même macro, mais sous une forme très bien tolérée.

01:09:43: Moi, j'insiste beaucoup, c'est sur les apports en glucide pendant l'effort.

01:09:46: Oui, tu l'as déjà répété, maintenant, je pense que c'est un

01:09:49: carré.

01:09:50: Glucide pendant l'effort, tout simplement, ça n'a pas qu'un rôle énergétique.

01:09:53: Alors oui, c'est un rôle énergétique, dans le sens, en ayant suffisamment de glucide pendant l'effort, ça te permet de limiter la baisse de tes stocks de glycogenes, c'est-à-dire tes réserves en sucre dans tes muscles, et la baisse de ces réserves en glycogenes va avoir un impact sur ta fatigue.

01:10:12: plus ces stocks vont être abaissés tout au long de ta semaine et plus les derniers entraînements du jeudi, vendredi vont être compliqués.

01:10:19: Donc voilà.

01:10:20: C'est un rôle énergétique, mais ça a aussi un rôle fonctionnel.

01:10:23: Dans le sens, ça va préserver l'immunité.

01:10:28: Tu vas également préserver ton étanchéité intestinale.

01:10:31: Ça va nourrir les cellules de tes intestins.

01:10:35: Ça va également avoir un rôle au niveau de la nutrition cérébrale parce que ça va... T'empêcher d'utiliser d'autres acides aminés, comme la lecine, l'iso-lecine, la valine, et tu vas garder tout au long de ta semaine une bonne production en neurotransmetteur, dopamine, noradrénaline, serotonine.

01:10:53: Et donc voilà, les glucides à l'effort n'ont vraiment pas qu'un rôle énergétique, ils ont vraiment un rôle aussi fonctionnel et qui est essentiel.

01:11:01: Et on diabolise beaucoup les glucides, mais il faut remettre un cadre et à partir du moment où tu... où tu t'entraînes régulièrement, il va falloir prendre soin de ses apports en glucide, notamment sous la forme de boissons d'efforts.

01:11:18: Merci beaucoup Alvain pour tous ces conseils, ces explications qui étaient très concrètes, voire voies.

01:11:24: En tout cas, je retiens que la force, c'est pas seulement une affaire de... de performances ou juste pour les athlètes de haut niveau, c'est pour tout le monde, pour vivre plus longtemps.

01:11:35: J'ai hâte de te rencontrer à les pattes et de voir ton arrivée.

01:11:40: Si cet épisode vous a plu, n'hésitez pas à le partager autour de vous et nous laisser un petit commentaire.

01:11:46: On se retrouve bientôt pour un nouvel épisode.

01:11:48: En attendant, prenez soin de vous et surtout de votre force avec Sonne Naturelle.

01:11:57: Petite question.

01:11:58: Avant que tu partes, je sais pas si je t'avais posé, mais j'aimerais bien savoir, qu'est-ce que tu prends comme complément alimentaire pour toi personnellement ?

01:12:06: J'ai forcément une voisson d'effort quand je m'entraîne.

01:12:09: J'ai forcément des glucides pendant l'effort sous la forme de maltode extrène.

01:12:14: J'ai du magnésium également, le soir.

01:12:17: Quelle forme ?

01:12:19: Moi, j'ai sous la forme de citrate.

01:12:22: Je pense sous la forme de citrate parce que c'est celui qui va le plus jouer sur le relâchement musculaire.

01:12:30: J'ai du zinc également à forte

01:12:33: dose.

01:12:35: Je suis entre quarante et cinquante milligrammes.

01:12:41: J'ai un multivitamin, Omega-III, non.

01:12:45: C'est intéressant.

01:12:46: Et le zinc qu'a aux doses, c'est parce qu'il y a une cause ?

01:12:51: C'est vraiment un gros régulateur au niveau hormonal.

01:12:55: Et plus tu vas être proche des mille microgrammes par litre, Et c'est souvent quand même sur des hautes doses que sur les quinze ou vingt milligrammes qu'on peut entendre.

01:13:04: Et ça permet de maintenir les bons niveaux de testosterone.

01:13:07: Donc j'ai déjà trente-sept ans.

01:13:09: Du

01:13:09: coup,

01:13:10: voilà.

01:13:13: Sur les sportifs qui s'entraînent de façon régulière et notamment à haute intensité, on dirait pas comme ça, mais ils ont plutôt des niveaux de testosterone qui sont un peu plus faibles de par le stress créé par l'entraînement.

01:13:28: Ok, c'est intéressant.

01:13:29: Merci beaucoup.